1 –Kalori ve Ağırlık Artışı
Gebe bir kadın gebe olmayana göre günde yaklaşık fazladan 300 kaloriye ihtiyaç duyar. Bu da yaklaşık %15′lik bir artış yani 2300 kalori/gün’dür. Günlük kalori gereksinimindeki artış sadece %15 iken bazı maddelere olan ihtiyaçtaki artış 2 katına kadar çıkabilir. Bu durum fazla beslenmenin değil dengeli beslenmenin önemini ortaya koymaktadır.
Gebelikteki kalori tüketimi ilk 3 ayda en az düzeydeyken bu dönemden sonra hızlı bir artış gösterir. İkinci 3 ayda bu kaloriler başlıca plasenta ve embriyo gelişimini karşılarken son 3 ayda ise temel olarak bebeğin büyümesine harcanır. Normal sağlıklı bir kadında tüm gebelik boyunca önerilen kilo artışı 11-13 kg. Bu 11 kilonun 6 kilosu anneye, 5 kilosu ise bebeğe ve beraberindeki oluşumlara (plasenta, amniyon sıvısı) aittir.
2 – Karbonhidratlar
Vücudun kalori gereksinimi 3 temel enerji kaynağı olan proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan sağlanır. Eğer karbonhidratlar yetersiz alınırsa vücudunuz enerji sağlamak için proteinleri ve yağları yakmaya başlar. Böyle bir durumda 2 sonuç ortaya çıkabilir. Birincisi bebeğinizin beyin ve sinir sitemi gelişimini sağlayacak yeterli protein olmaz, ikincisi ise ketonlar ortaya çıkar. Ketonlar yağ metabolizmasının ürünü olan asitlerdir ve bebeğin asit baz dengesini bozarak beyin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilirler. Bu nedenle hamilelikte karbonhidrattan fakir diyet önerilmez
Pirinç, un, bulgur biri kompleks karbonhidrat kaynakları anne için enerji kaynağı olmanın yanı sıra B grubu vitaminleri ve çinko, selenyum, krom, magnezyum gibi eser elementleri bol miktarda içerirler.
Karbonhidratlar fazla miktarda tüketildiğinde ise bebek açısından ekstra bir yarar sağlamadıkları gibi sadece anne adayının aşırı kilo almasına neden olurlar.Bu da zaten gebelikte artmakta olan insülin drencini daha da artırarak gebelik diabeti gelişimine zemin hazırlayabilir.
3 – Protein
Proteinler hücrelerin temel yapı taşlarıdırlar ve amino asit denilen yapılardan oluşurlar. Doğada toplam 20 çeşit amino asit vardır. Amino asitlerin bir kısmı vücutta diğer maddelerden üretilebilirken esansiyel amino asit adı verilen 8 tanesi vücutta üretilemez ve mutlaka besinler yolu ile dışarıdan alınmaları gerekir. Hayvansal proteinler bu 8 amino asidin tümünü de içerdiğinden çok önemlidirler.
Hamile kadınların günde 60-80 gram protein almaları önerilir.
Proteinin ana kaynağı hayvansal gıdalardır. Et, kümes hayvanları ve balık protein içerirler. Bunun yanı sıra süt ve süt ürünleri de hayvansal protein ihtiyacının karşılanmasında önemlidir.
4 – Süt ve süt ürünleri
Gebe bir kadın güçlü kemikler ve dişler için bebeğe gerekli olan kalsiyum ve diğer elementleri sağlamak maksadıyla en az 1-2 bardak süt içmelidir. Sütün pastörize olması önemlidir. Az yağlı sütler kilo alımı yönünden tercih edilebilir. Gaz ve hazımsızlık nedeni ile (laktoz intoleransı) süt içilemeyen durumlarda bunun yerine 1-2 kase yoğurt yenebilir. Kalsiyum alımının yetersiz olması durumunda dışarıdan verilecek ilaçlar ile destek sağlanabilir.
5 – Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, kuru baklagiller
Bu gıdalar vitamin ve mineral yanında protein de sağlarlar. Gebe kadında ve bebeğinde doku gelişimi ve yeni doku oluşumu için protein şarttır. Bu tür gıdalardan zengin beslenmek faydalıdır. Etler iyi pişmiş olarak tüketilmeli çeşitli paraziter enfeksiyonlardan uzak kalmak için çiğ et tüketiminden kaçınılmalıdır.
6– Vitamin ve mineral desteği, demir ve folik asit
Dengeli ve doğru beslenen hamile bir kadında dışarıdan vitamin desteği zorunlu değildir. En iyisi vitamin ve mineralleri doğal gıdalar ile almaktır. Enfeksiyonlardan korunmak için meyve ve sebzelerin iyi yıkanmış olmasına özen gösterilmelidir. Doğru beslenildiği takdirde vitamin ve mineral desteğine gerek olmaz. Ancak demir ve folik asit bu durumun dışındadır.
Folik asit bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için kilit öneme sahip olduğundan hamile kalmadan önce alınmaya başlanması gerekir. Gebelikteki artmış demir gereksinimi doğal yollardan karşılanamaz. Bu nedenle özellikle gebeliğin 2. yarısından sonra dışarıdan verilen demir ilaçları ile destek yapılır. Bizim toplumumuzda demir eksikliği anemisi çok sık görüldüğünden gebeliğin başında yapılan kan sayımında anemi saptanması durumunda gebeliğin en başından itibaren desteğe başlanabilir. Gebelikte demir kullanımının bir başka önemi de kansızlık olmasa dahi hem anne adayının hem de bebeğin demir depolarını yeterli şekilde doldurmak için gerekli olmasıdır.
7 – Tuz
Gebelikte özel bir tuz kısıtlaması şayet tansiyon yüksekliği, kalp hastalığı gibi özel durumlar yoksa zorunlu değildir. Hamile bir kadın günde 2 gram tuz almalıdır. Yetersiz ya da aşırı tuz alımı anne adayının sıvı elektrolit dengesini olumsuz şekilde etkiler.Yine de özellikle aşırı tuz tüketiminden kaçınmak her sağlıklı insan gibi ödemin yoğun olduğu gebelik döneminde de uygun bir tutum gibi görünmektedir.
8– Vejetaryen Diyet
Sakıncalı olmakla birlikte belirli kurallara uyulmak kaydıyla gebelik sırasında vejetaryen diyete devam edilebilir. Ancak bu durumda doktor ve gerekirse diyetisyen yardımı ile besin düzenlemesine profesyonel destek sağlanması; et ve et ürünleri nedeniyle oluşabilecek besinsel açığı diğer bazı gıda ve vitaminlerle yerine koymak uygun bir yaklaşım olacaktır.
9-Su-sıvı
Gebelikte sıvı alımı çok önemlidir. Susama hissi olmasa dahi günde 8 bardak su alınmalıdır. Yeterli miktarda su alımı ile kandaki toksinler seyreltilmiş olur, gebelikte kabızlık sorunu azalır. Ayrıca su alımı, cildin esnekliğini koruması ve çatlakların oluşumunda azalmaya yardımcı olur.
10-Kahve-Çay
Gebelikte kafein alımı kısıtlanmalıdır.Günde 1 fincan kahve ya da nescafe tüketilebilir. Fazlası rahim kasılmalarını artırabileceğinden önerilmemektedir.Çay mümkünse açık ve çok abartılı miktarlara kaçmadan tüketilmelidir.
Özellikle gebeliğin erken döneminde olan bulantılarda az az ve sık sık beslenmek bulantı ve şişkinliği azaltır. Gebelik bulantıları için tuzlu ve katı besinler (kraker vb) faydalı olabilir.
Gebelikte Dengeli Beslenme
Gebelikte enerji alımı ve maternal kilo alımı beslenme durumunun önemli parametreleri olsa da, dengeli bir beslenme kalori alımından daha önemlidir. Besin dansitesi, her 100 kkal yiyecek başına düşen protein, vitamin ve mineral miktarını yansıtmaktadır Besin dansitesi düşük, işlenmiş hazır yiyecekler yeterli enerji alımını sağlasa da gerekli protein, vitamin ve mineral alımını
sağlamamaktadır. Günlük tavsiye edilen 300 kilokalorilik enerji artışı gebelik öncesi gereksinimin %17’si kadardır; ancak vitamin ve mineraller için gereksinim %20-100 kadar artmaktadır
Bu nedenle seçilecek yiyeceklerde amaç, yalnızca enerji açığını değil ayrıca artmış mineral ve vitamin desteğini de sağlayabilecek yüksek besin dansiteli yiyeceklerin alınması olmalıdır ( örn, süt gibi yüksek besin dansiteli bir yiyecek kızarmış patates gibi düşük besin dansiteli yiyeceğe tercih edilmelidir). Ancak bu ifade, gebelikte mineral ve vitamin hapı alınması gerektiği anlamında algılanmamalıdır. Yüksek oranlarda şeker alımının düşük gelire sahip adolesanlarda düşük doğum tartılı bebek doğumlarına ve artmış preterm doğum oranlarına neden olduğu ortaya konmuştur.
Gebelikte günlük protein ihtiyacı 60 gram olup gebelik öncesine göre 15 gram artmıştır.7 Protein içeren yiyecekler aynı zamanda demir,vitamin B6 ve çinko için mükemmel kaynaklardır. Ancak, hayvan proteinleri (kırmızı et, yağlı mandıra ürünleri) fazla tüketildiklerinde aşırı yağ birikimine neden olurlar. Bunların yerine tavuk ve balık gibi ürünler, yağı azaltılmış/alınmış mandıra ürünleri tercih edilmelidir.
Son yıllarda,gebelikte esansiyel yağ asidlerinden linoleik ve a-linoleik asid(omega-3 yağ asidleri) kullanımı ilgi çeken bir konu olmuştur.Omega-3 yağ asidleri fetüsün nöral ve vizüel gelişimine katkıda bulunmaktadır. Omega-3 yağ asidleri için en önemli kaynaklar,soya fasulyesi ve yağlı balıklardır.
Margarinlerde ve kek, bisküvi gibi hazır yiyeceklerde bulunan trans-yağ asidlerinin de normal yağ asidi metabolizmasını bozduğu, erişkinlerde kalp hastalıklarını arttırıp, fetal doğum kilosunu ve baş çevresi ölçümünü küçültebileceği iddia edilmiştir. Bu arada,gebelere yağ ihtiyaçlarını hidrojenize edilmemiş bitkisel yağlardan karşılamaları, orta miktarlarda balık tüketmeleri ve işlenmemiş doğal yiyeceklere yönelmeleri vurgulanmalıdır.
En önemli konu; gebenin içinde gelişmekte olan bir canlı olduğunu unutmadan, ona ne zarar vereceği tam bilinmeyen yapay, kimyasal maddelerden uzak durması ve mümkün olduğunca doğal beslenmeye, konserve yiyecekler ve boyalı ve katkı maddesi içeren besinler almamaya gayret etmesidir.
Bu arada çevrenin gebeye gereğinden fazla yemesi için iyi niyetli bile olsa baskı yapması doğru olmayan bir tutumdur. Dolayısıyla gebelikte iki canlı olunduğundan iki kişi için yemek kavramı yanlıştır. Öte yandan gebelikte fazla kilo almamak amacıyla özel bir diyetde uygulanmamalıdır. Her gebenin tüm gebelik boyunca normal olarak 10-15 kilo alacağı ve alması gerektiği unutulmamalıdır. Gebe kalmadan önce alınan gıdaya ek olarak her gün fazladan 1 tabak proteinli yemek ya da 1 yumurta, ayrıca 1 bardak süt, 1 dilim ekmek ve 1-2 tane de meyve mutlaka yenmelidir.
Genellikle gebelikte ortaya çıkan şikayetlerden birisi de kabızlıktır. Gebelikte barsak hareketleri genellikle yavaşladığı için diyete lifli gıdalar ve bol sıvı eklenmelidir. En basitten başlayarak kabızlığın tedavisi bol sıvı alımı, yürüyüş ve egzersiz, posalı yiyeceklerin, sebze ve meyvelerin tüketilmesi şeklindedir. Sabah uyandığınızda birkaç kuru kayısı yedikten sonra üzerine bir bardak ılık su içmek ve her gün aynı saatte dışkılama ihtiyacı olmasa bile tuvalete oturmak barsaklara dışkılama ritmi kazandırmanın en basit yoludur.Ayrıca probiyotik yoğurtlar ve barsak flora düzenleyicilerin işe yaradığı bilinmektedir.Dışkılama için ilaç kullanımı çok çabuk tolerans geliştiği için en son seçenek olmalıdır.
Anne adaylarının gebelikte demir desteği almaları gerekmektedir. Demir depoları önceden de kısıtlı olan gebelerde demir takviyesi yapılmazsa halsizlik, çabuk yorulma, saçlarda zayıflık, tırnaklarda kırılma gibi kansızlık belirtileri ortaya çıkabilir. Ayrıca tavuk, kırmızı et, yumurta sarısı, ıspanak ve lahana gibi besinlerin de yüksek demir içeriğine sahip olduğunu bilmenizde ve bunları da sıkça tüketmenizde fayda vardır. Bu arada demir kullanan kişilerde dışkı renginin koyulaştığını da unutulmamalıdır.
Dengeli ve bilinçli beslenen anne adaylarının ayrıca çoklu vitamin almaları şart değildir.
Günde en az bir su bardağı süt içilmesi ise kesinlikle unutulmamalıdır. Süt ve sütten yapılmış gıdalar tüketilirken sütün pastorize olması ve peynirlerin tam mayalanmış olmasına mutlaka dikkat edilmelidir. Aksi halde bazı sütten geçen hastalıklar açısından risk alınmış olur.Çay, kahve, kakao ve kola ise mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
Gebelikte fastfood, salam, sosis, sucuk, dondurulmuş gıdaların tüketilmesi, ve dışarıda kaliteli olmayan restoranlarda yemek yemek pek tercih edilmemelidir. Bu tür gıdaların pişirilme teknikleri yetersiz ve kullanılan suni renklendirici, tatlandırıcı, koruyucu maddeler ve aşırı yağ içermeleri anne ve bebek sağlığını olumsuz etkileyebilir.
VEJETERYAN GEBELER
Vejetaryen olan bir gebe baklagiller ve kepekli tahıllar yani bitkisel proteinler tüketerek bebek ve kendisinin protein ihtiyacını karşılamalıdır. Yumurta, süt ve sütten yapılmış gıdaları da almayan vejetaryenler yani veganlar ise dengeli bir diyetin yanı sıra vitamin desteğine de mutlaka ihtiyaç duyarlar. Hiç hayvansal gıda almayan bu gebelerde özellikle B12 vitamin eksikliği görülür. Ayrıca bitkisel gıdalarda daha az yağ olması nedeniyle kalori alimi da yeterli olmayabilir. Veganlarda diğer bazı vitaminler (vit-D) ve kalsiyum, demir çinko gibi mineraller de yeterli alınamayabilir. Bu yüzden diyet, kalori, vitamin ve mineraller açısından çok iyi dengelenmeli ve gerekli destek yapılmalıdır.
